Respirazione yoga: il pranayama

La respirazione yoga (pranayama) è una pratica fondamentale per la preparazione dello yogin alla fase di meditazione.

Il pranayama è il quarto stadio dello yoga. Il termine, composto da prana (fiato, respiro, vita, energia) e ayama (lunghezza, controllo, espansione), si riferisce appunto al controllo e all’espansione del respiro funzionale al controllo della mente.

Assieme al pratyahara (che indica l’allontanamento della mente dagli oggetti del mondo materiale), pranayama è uno dei due stati dello yoga che permettono di compiere ricerche interiori al fine di predisporsi alla meditazione, liberando la mente dalla schiavitù dei sensi.

Come si pratica la respirazione yoga?

La respirazione yoga si suddivide in quattro fasi:

  1. inspirazione (puraka)
  2. pausa respiratoria (antara kumbhaka)
  3. espirazione (rechaka)
  4. pausa respiratoria (bahya kumbhaka)

Questa scansione della fasi del respiro, che deve essere lenta e profonda, reca vantaggi al sistema respiratorio, rafforzandolo, calma il sistema nervoso e, in generale, ha un efficace effetto attenuante sui sentimenti di bramosia e desiderio materiale. La mente, quindi, attraverso la respirazione yoga si libera di ogni pensiero riuscendo a raggiungere un maggior grado di concentrazione.

Esistono tre tipologie di respirazione yoga:

  • addominale: durante la inspirazione, grazie alla funzione esercitata dal diaframma, l’addome si gonfia creando una depressione nella gabbia toracica: i polmoni si dilatano e l’aria penetra in profondità; nell’espirazione il diaframma sale e crea un aumento di pressione nella gabbia toracica che tende a svuotare i polmoni, mentre l’addome si sgonfia. Data l’enorme quantità di aria scambiata, questo tipo di respirazione permette di ottenere una buona ossigenazione del sangue arterioso, e crea una benefica pressione sugli organi interni.
  • Toracica: utilizza principalmente la parte centrale e superiore dei polmoni. Durante l’inspirazione le costole si allargano mediante i muscoli intercostali; la cassa toracica si dilata ed espande i polmoni, consentendo all’aria di penetrare; durante l’espirazione, i muscoli intercostali si contraggono diminuendo il volume toracico e spingendo l’aria fuori dal torace.
  • Clavicolare: utilizza principalmente la parte superiore dei polmoni; l’aria entra nei polmoni mediante il movimento in alto delle clavicole e delle spalle.

Tenere sotto controllo il nostro respiro è fondamentale, soprattutto perché nessuno di noi utilizza abitualmente il diaframma nel processo di inspirazione ed espirazione. Praticare correttamente esercizi di respirazione yoga reca notevoli vantaggi a tutto il nostro corpo, perché, utilizzando le giuste tecniche di respirazione addominale, il sangue riceve una grande quantità di ossigeno spendibile poi durante tutta la giornata. Inoltre, il sangue migliorerà in questo modo la sua qualità, risultando più nutriente per l’intero organismo – soprattutto per il cervello e la spina dorsale – e il nostro fisico guadagnerà vigore e salute.

Gli esercizi di respirazione

La respirazione yoga completa lega in un unico movimento armonico i tre tipi di respirazione elencati sopra, l’addominale, la toracica e la clavicolare.

Vediamo alcuni tipi di pranayama che possono essere praticati da chiunque si voglia avvicinare alle tecniche di respirazione yoga.

  • Ujjayi: inspirare lentamente contraendo i muscoli del collo per ostruire la glottide; quando il diaframma incontra la resistenza offerta dalla cintura addominale, vengono sollevate e dilatate al massimo prima le costole e poi la parte alta del torace. Al termine dell’inspirazione, il torace risulta così completamente espanso. Dopo uno o due secondi di ritenzione con la glottide completamente bloccata, si inizia l’espirazione, prima contraendo i muscoli dell’addome poi quelli del torace, abbassando le costole e le clavicole; l’espirazione deve essere completa e avere una durata almeno doppia rispetto all’inspirazione; anche per tutta la durata dell’espirazione la glottide rimane parzialmente ostruita ed il suono prodotto deve essere regolare.
  • Kapalabhati: è una tecnica che permette di eliminare muco e impurità dalle vie respiratorie; si inizia con un’inspirazione diaframmatica lenta e profonda dal naso e, quindi, mediante una violenta contrazione dei muscoli addominali, si passa a un’espirazione breve e forzata, sempre dal naso. Si parte da 3 serie da 10 espulsioni rapide con un riposo di 30 secondi per arrivare fino a 3 serie da 120 con un riposo di un minuto fra di esse; la frequenza può arrivare al massimo a 120 espulsioni per minuto.

  • Nadi sodhana: si tratta di un esercizio di respirazione alternata (prima da una narice, poi dall’altra, iniziando ad inspirare dalla sinistra), senza ritenzione del respiro. Per regolare l’alternarsi del respiro, si devono utilizzare le dita otturando prima una narice e poi l’altra. Inspirare profondamente, quindi chiudere la narice destra con il pollice ed espirare dalla sinistra; inspirare dalla narice sinistra, mentre la destra è ancora chiusa dal pollice; chiudere entrambe le narici per uno o due secondi, poi esalare attraverso la destra chiudendo la sinistra con anulare e mignolo; inalare dalla narice destra mantenendo chiusa la sinistra, chiudere entrambe le narici per uno o due secondi quindi esalare dalla sinistra mantenendo la destra chiusa con il pollice; inalando dalla sinistra si ricomincia il ciclo.

     

La respirazione completa yoga serve a correggere la respirazione abituale rivitalizzando l’organismo da fatica fisica e stanchezza mentale. Il ritmo cerebrale è strettamente collegato al nostro modo di respirare: una respirazione lenta e regolare contribuisce e calmare il flusso di pensieri ed eliminare l’agitazione.

 

I corsi di respirazione yoga a Torino

Il Centro Yoga Samadhi organizza un corso di respirazione e meditazione rivolto a chi desidera trovare un modo per calmare la mente e risolvere conflitti interiori attraverso l’acquisizione di nuove consapevolezze. Verranno praticati diversi tipi di meditazione.

Un’altra proposta proveniente dallo stesso centro è quella del corso di respiro circolare e i cinque elementi di Vivation: durante gli incontri si imparerà a respirare e pensare per trasformare le emozioni e punti di vista limitanti, e vivere meglio con se stessi.

 

Vuoi rimanere sempre aggiornato sui corsi di yoga a Torino?
Iscriviti alla nostra newsletter!

 

Lascia un commento